Redukcja za 15 zł dziennie: plan na tydzień z listą zakupów
Redukcja nie musi oznaczać skyrów, batonów proteinowych i pudełek z cateringu. Ułożyliśmy tydzień jedzenia z dyskontu, który mieści się w 15 zł dziennie, a do tego syci.
Zespół GymCoin · tekst oparty na badaniach naukowych (źródła na dole)- Plan daje ok. 1700–1860 kcal i 78–113 g białka dziennie. Zjadasz produkty za ok. 94 zł na tydzień, czyli średnio 13,40 zł dziennie.
- Najtańsze białko w sklepie to twaróg chudy, czerwona soczewica, udka i filet z kurczaka. Jajka są niewiele droższe, a dają do tego tłuszcz i sytość.
- Ilość kalorii zmieniasz najtańszymi produktami: 100 g ziemniaków to ok. 77 kcal za ok. 25 gr, a 30 g płatków owsianych to ok. 111 kcal za ok. 20 gr.
Na czym polega tania redukcja?
Na redukcji płacisz za kalorie i za białko. Kalorie są tanie: płatki owsiane, ziemniaki, ryż, makaron i chleb kosztują grosze za porcję. Drożej jest z białkiem, więc tu warto wiedzieć, gdzie szukać. Do tego warzywa: zimą wychodzą taniej kapusta, marchew, buraki, kiszonki i mrożonki niż pomidory i ogórki z importu.
- Baza to płatki, ziemniaki, ryż, makaron i chleb żytni.
- Białko bierzesz z twarogu, jajek, soczewicy, ciecierzycy, kefiru i kurczaka.
- Warzywa kupujesz sezonowe, kiszone i mrożone.
- Gotujesz raz, jesz dwa razy. Obiady w planie się powtarzają, żeby nie stać codziennie przy garach.
Leafy: Tani plan to nie „ryż z niczym”. Tu każdy posiłek ma porządną porcję białka i coś warzywnego. Nudno też nie jest, bo obiady masz trzy różne 🌱
7 posiłków, z których składa się plan
Wartości policzyliśmy z naszej tabeli kalorii, koszt z cen orientacyjnych z listy zakupów niżej.
| Posiłek | kcal | Białko | zł |
|---|---|---|---|
| Owsianka z bananem 70 g płatków owsianych, 250 ml mleka 2%, 1 banan | 491 | 19 g | 2,00 |
| Jajecznica z chlebem 3 jajka na ½ łyżki oleju, 2 kromki chleba żytniego, 100 g kapusty kiszonej | 454 | 25 g | 4,70 |
| Udko z ziemniakami 1 pieczone udko (ok. 120 g mięsa), 400 g ziemniaków, surówka z kapusty i marchewki z ½ łyżki oleju | 674 | 32 g | 5,00 |
| Dal z soczewicy z ryżem 70 g czerwonej soczewicy, ½ puszki pomidorów, cebula, marchewka, ½ łyżki oleju, 80 g ryżu (suchego) | 688 | 26 g | 3,60 |
| Makaron z kurczakiem 100 g makaronu (suchego), 125 g fileta z kurczaka, 150 g mrożonych warzyw, ½ łyżki oleju | 612 | 45 g | 5,50 |
| Twarożek z kanapkami 125 g twarogu chudego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, trochę cebuli, 3 kromki chleba | 426 | 34 g | 3,80 |
| Pasta z ciecierzycy ½ puszki ciecierzycy zblendowanej z 2 łyżkami jogurtu, 3 kromki chleba, marchewka do chrupania | 471 | 18 g | 3,70 |
| Codziennie dodatkowo 1 jabłko i szklanka kefiru | 219 | 9 g | 1,75 |
Plan na 7 dni
| Dzień | kcal | Białko | zł |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek Owsianka · Udko z ziemniakami · Twarożek | 1810 | 94 g | 12,60 |
| Wtorek Jajecznica · Dal z soczewicy · Pasta z ciecierzycy | 1830 | 79 g | 13,70 |
| Środa Owsianka · Makaron z kurczakiem · Twarożek | 1750 | 107 g | 13,00 |
| Czwartek Jajecznica · Udko z ziemniakami · Pasta z ciecierzycy | 1820 | 84 g | 15,20 |
| Piątek Owsianka · Dal z soczewicy · Twarożek | 1820 | 88 g | 11,10 |
| Sobota Jajecznica · Makaron z kurczakiem · Twarożek | 1710 | 113 g | 15,70 |
| Niedziela Owsianka · Udko z ziemniakami · Pasta z ciecierzycy | 1860 | 78 g | 12,50 |
Każdy dzień zawiera też jabłko i szklankę kefiru. Średnio wychodzi 13,40 zł dziennie, a żaden dzień nie przekracza 16 zł.
Lista zakupów na tydzień
| Produkt | Ile | Cena ok. |
|---|---|---|
| Płatki owsiane | 500 g | 3,50 zł |
| Mleko 2% | 1 l | 3,50 zł |
| Kefir | 2 × 1 l | 9,00 zł |
| Jogurt naturalny | 400 g | 3,00 zł |
| Twaróg chudy | 2 × 250 g | 8,00 zł |
| Jajka | 10 szt. | 10,00 zł |
| Udka z kurczaka | 3 szt. | 10,00 zł |
| Filet z kurczaka | ok. 250 g | 6,50 zł |
| Chleb żytni razowy | 2 bochenki | 12,00 zł |
| Ziemniaki | 2 kg | 5,00 zł |
| Ryż biały | 400 g | 3,00 zł |
| Makaron | 500 g | 3,50 zł |
| Soczewica czerwona | 500 g | 6,50 zł |
| Ciecierzyca | 2 puszki | 7,00 zł |
| Pomidory z puszki | 400 g | 3,00 zł |
| Warzywa mrożone | 450 g | 4,50 zł |
| Kapusta biała | mała główka | 2,00 zł |
| Kapusta kiszona | 500 g | 4,00 zł |
| Marchew | 1 kg | 3,00 zł |
| Cebula | 1 kg | 3,50 zł |
| Banany | 4 szt. | 2,80 zł |
| Jabłka | 7 szt. | 4,50 zł |
| Razem przy kasie | ok. 118 zł |
Ceny orientacyjne z popularnych dyskontów, jesień 2026. Zależą od sklepu, miasta i promocji, więc traktuj je jako punkt odniesienia. Zakładamy, że olej, sól i przyprawy masz w domu (zużyty olej, ok. 5 łyżek na tydzień, jest doliczony do kosztu dni).
Leafy: 118 zł przy kasie, a w tabeli 94 zł? Tak, bo za ok. 24 zł zostaje w szafce: pół paczki płatków, makaron, ryż, soczewica, ziemniaki i cebula. W drugim tygodniu kupujesz mniej i wtedy wydajesz mniej niż 15 zł dziennie 😉
Ile kosztuje 20 g białka?
Ta tabela najlepiej pokazuje, gdzie opłaca się szukać białka. Dla porównania dodaliśmy dwa produkty spoza planu.
| Produkt | Porcja z 20 g białka | Koszt ok. |
|---|---|---|
| Soczewica czerwona (sucha) | 83 g · 298 kcal | 1,10 zł |
| Twaróg chudy | 101 g · 100 kcal | 1,60 zł |
| Filet z kurczaka (surowy) | 87 g · 96 kcal | 2,30 zł |
| Kefir | 588 ml · 294 kcal | 2,65 zł |
| Udko z kurczaka | 111 g · 233 kcal | 3,10 zł |
| Jajka | ok. 3 szt. · 227 kcal | 3,20 zł |
| Skyr naturalny | 182 g · 115 kcal | 3,60 zł |
| Ciecierzyca (puszka) | 286 g · 343 kcal | 4,20 zł |
| Tuńczyk w sosie własnym | 80 g · 88 kcal | 4,30 zł |
Twaróg chudy wygrywa podwójnie: jest tani i ma bardzo mało kalorii na gram białka. Soczewica jest jeszcze tańsza, ale razem z białkiem dostajesz sporo węglowodanów, więc dobrze zastępuje i mięso, i część ryżu. Ciecierzyca i kefir dają mniej białka za złotówkę, za to fajnie urozmaicają kolacje.
Jak to ugotować bez codziennego stania przy garach
- Zaraz po zakupach zamroź połowę fileta (na sobotę) i jedno surowe udko (na niedzielę).
- W poniedziałek upiecz dwa udka: jedno na obiad, drugie do lodówki na czwartek. Zetrzyj od razu całą kapustę z marchewką na surówkę na 2–3 obiady.
- We wtorek ugotuj podwójną porcję dalu. Drugą zamroź albo trzymaj w lodówce do piątku.
- Pastę z ciecierzycy zrób z całej puszki na wtorek i czwartek. W zamkniętym pojemniku spokojnie wytrzyma w lodówce 2–3 dni.
- Owsiankę możesz robić na zimno wieczorem: płatki zalane mlekiem rano są gotowe.
Czy tanio znaczy gorzej?
Zdrowsze jedzenie zwykle kosztuje trochę więcej, ale różnica jest mniejsza, niż się wydaje. W metaanalizie 27 badań (Rao i in., 2013, BMJ Open) najzdrowsze sposoby odżywiania kosztowały średnio ok. 1,50 dolara dziennie więcej niż najmniej zdrowe. Ten plan trzyma koszty w ryzach, bo opiera się na produktach podstawowych, a nie na „fit” wersjach z wyższej półki.
Strączki to dobry wybór nie tylko dla portfela. Metaanaliza badań z randomizacją (Kim i in., 2016, American Journal of Clinical Nutrition) wykazała, że ok. jedna porcja strączków dziennie dawała niewielki spadek masy ciała, choć uczestnicy nie mieli celowo ograniczać kalorii. Do tego białko: przegląd Leidy i in. (2015) podsumowuje, że więcej białka na redukcji pomaga w sytości i w ochronie mięśni.
A mrożonki? W badaniu Li i in. (2017) mrożone owoce i warzywa miały zwykle podobną ilość witamin jak świeże, a często więcej niż „świeże” trzymane 5 dni w lodówce.
Tanie zamiany, jeśli coś Ci nie pasuje
- Nie jesz mięsa? Zamiast udka i fileta podwójna porcja soczewicy albo 2 jajka więcej. Koszt prawie się nie zmienia.
- Nie pijesz mleka krowiego? Owsiankę zrób na mleku bez laktozy albo na wodzie z łyżką jogurtu.
- Nie lubisz kefiru? Zamień go na jogurt naturalny albo dodatkowe 50 g twarogu.
- Masz w domu kaszę? Kasza gryczana czy jęczmienna śmiało zastąpi ryż albo ziemniaki.
Darmowy e-book: 30 polskich obiadów do 500 kcal
Schabowy, pierogi, gołąbki, bigos. Wszystko policzone, z makro i zdjęciami. PDF za darmo.
Pobierz za darmo
Policz to bez wysiłku
W GymCoin dodasz posiłek zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.
Zapisz się na start (23.11)Najczęstsze pytania
Czy da się być na redukcji za 15 zł dziennie?
Tak. Plan z tego artykułu daje ok. 1700–1860 kcal i 78–113 g białka dziennie za średnio ok. 13,40 zł. Opiera się na płatkach, ziemniakach, twarogu, jajkach, soczewicy i kurczaku.
Jakie jest najtańsze źródło białka?
W polskich dyskontach zwykle czerwona soczewica i twaróg chudy (ok. 1,10–1,60 zł za 20 g białka), a zaraz za nimi filet z kurczaka, kefir, udka i jajka.
Co zrobić, jeśli mój cel kalorii jest inny?
Policz go w kalkulatorze kalorii i zmieniaj porcje tanich węgli: chleba, ziemniaków, ryżu albo płatków. Porcje białka zostaw bez zmian.
Czy mrożone warzywa są gorsze od świeżych?
Nie. Badania pokazują, że mrożonki mają zwykle podobną ilość witamin jak świeże warzywa, a często więcej niż te, które leżą kilka dni w lodówce.
Czy ten plan jest dobry dla wegetarian?
Po prostej zamianie tak: zamiast udka i fileta jedz podwójną porcję soczewicy albo dodatkowe jajka. Kosztowo wychodzi prawie tak samo.
Źródła
- Rao i in. (2013). Do healthier foods and diet patterns cost more than less healthy options? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open
- Kim i in. (2016). Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition
- Leidy i in. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition
- Li i in. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis