Dlaczego waga stoi? 7 powodów i co z nimi zrobić

Pilnujesz jedzenia, chodzisz na siłownię, a liczba na wadze od tygodnia ta sama albo nawet wyższa. To jedna z najczęstszych sytuacji na redukcji i prawie zawsze ma zwyczajne wytłumaczenie.

Zespół GymCoin · tekst oparty na badaniach naukowych (źródła na dole)

1. Patrzysz na zbyt krótki okres

Masa ciała to nie tylko tłuszcz i mięśnie. To też woda, jedzenie w żołądku i jelitach, glikogen w mięśniach. Te składniki zmieniają się z dnia na dzień, więc waga potrafi skoczyć o kilogram w górę, choć tłuszczu nie przybyło ani grama. Tłuszcz znika powoli, więc w ciągu 2–3 dni łatwo go „przykryć” wodą.

Widać to też w badaniach. W analizie ważeń uczestników europejskiego programu utrzymania wagi (Turicchi i in., 2020) masa ciała rosła zwykle po weekendzie i spadała w ciągu tygodnia. Większe skoki pojawiały się po świętach. Jedno ważenie w poniedziałek rano potrafi więc wyglądać gorzej niż cały tydzień.

Przykładowe liczby. W poniedziałek drugiego tygodnia waga pokazała więcej niż tydzień wcześniej, a mimo to średnia spadła o 0,3 kg. Gdyby patrzeć tylko na poniedziałki, łatwo byłoby się zniechęcić.

Leafy: Pojedyncze ważenie to jak jedna klatka z filmu. Żeby zobaczyć, co się dzieje, potrzebujesz kilku dni, najlepiej całego tygodnia 🌱

2. Słony albo bardziej węglowodanowy dzień

Po słonym jedzeniu organizm zatrzymuje więcej wody, żeby utrzymać właściwe stężenie sodu we krwi. Pizza, kebab, chipsy czy sushi z sosem sojowym potrafią podbić wagę następnego dnia, nawet jeśli kalorycznie mieściły się w planie. Łyżka sosu sojowego to ok. 8 kcal, a soli ma w sobie sporo.

Podobnie działają węglowodany. Mięśnie magazynują je jako glikogen, a glikogen wiąże wodę. W badaniu Fernández-Elíasa i in. (2015) razem z odbudową glikogenu po wysiłku rosła też ilość wody w mięśniach. Zwykle przyjmuje się, że gram glikogenu wiąże ok. 3 g wody. Dlatego po dniu z większą ilością makaronu czy chleba waga często idzie w górę, a po kilku dniach z mniejszą ilością węgli szybko spada. W obu przypadkach to głównie woda.

3. Nowy albo cięższy trening

Gdy zaczynasz chodzić na siłownię, zmieniasz plan albo dokładasz ciężaru, mięśnie dostają nowy bodziec. Pojawiają się mikrouszkodzenia, a organizm naprawia je, zatrzymując w mięśniach więcej wody. Przegląd Clarksona i Hubal (2002) opisuje, że obrzęk i bolesność po nowym, mocnym wysiłku mogą utrzymywać się kilka dni. Do tego regularny trening zwiększa zapasy glikogenu, a z nim wodę (patrz punkt wyżej).

To normalna reakcja i zwykle mija po 1–3 tygodniach, gdy ciało przyzwyczai się do nowego wysiłku. Nie jest to powód, żeby przestać trenować. Warto za to obserwować nie tylko wagę, ale też obwody, zdjęcia czy postępy na siłowni.

4. Cykl miesiączkowy

Jeśli masz cykl, w jego trakcie zmienia się ilość wody w organizmie. W rocznym badaniu White i in. (2011) zatrzymywanie wody było najmniejsze w środku fazy folikularnej, rosło w drugiej połowie cyklu, a szczyt przypadał na pierwszy dzień miesiączki. U wielu osób oznacza to wyższą wagę przez kilka dni przed okresem i na jego początku.

Dobrze jest wtedy porównywać średnią z tym samym momentem poprzedniego cyklu, a nie z tygodniem wcześniej. Taki skok zwykle sam znika po kilku dniach.

Leafy: Wyższa waga przed okresem to nie „zepsuta dieta”. To woda, która za kilka dni sama odejdzie. Nie musisz niczego nadrabiać ani karać się ćwiczeniami 💚

5. Za mało snu

Sen sam w sobie nie dokłada kilogramów z dnia na dzień, ale mocno utrudnia trzymanie planu. W badaniu Nedeltchevej i in. (2010) osoby na tej samej diecie redukcyjnej spały raz 8,5, a raz 5,5 godziny. Przy krótkim śnie były bardziej głodne, a z utraconych kilogramów mniej było tłuszczu, a więcej beztłuszczowej masy ciała.

W praktyce po nieprzespanej nocy częściej sięgamy po coś słodkiego, mniej się ruszamy i gorzej idzie trening. Te kilkaset kalorii tu i tam potrafi zjeść cały deficyt. Jeśli waga stoi, a śpisz po 5–6 godzin, sen to dobre miejsce, żeby zacząć.

6. Kalorie są niedoszacowane

To najczęstszy powód, gdy średnia z kilku tygodni naprawdę się nie rusza. I nie chodzi o to, że ktoś „oszukuje”. Szacowanie porcji na oko jest po prostu trudne. W znanym badaniu Lichtmana i in. (1992) uczestnicy zaniżali zjedzone kalorie średnio o 47%, a swoją aktywność zawyżali o 51%.

Najczęściej uciekają drobiazgi, których nie traktujemy jak jedzenia:

Drugi częsty powód to weekend. Pięć dni w deficycie i dwa dni „na luzie” mogą dać tydzień na zero. Do tego dochodzą kalorie z zegarka dopisywane do dziennego limitu. Piszemy o tym w artykule ile kalorii spalasz na siłowni.

Co pomaga? Przez tydzień waż wszystko na wadze kuchennej i zapisuj też oleje, sosy i napoje. Bez zmieniania diety, tylko żeby zobaczyć, ile wychodzi naprawdę. Krok po kroku opisujemy to w poradniku jak liczyć kalorie.

7. Twoje zapotrzebowanie spadło

Gdy masa ciała spada, organizm potrzebuje mniej energii. Poruszanie lżejszego ciała kosztuje mniej, a do tego zwykle nieświadomie mniej się ruszamy w ciągu dnia: mniej kroków, mniej wiercenia się, częściej winda. Przegląd Rosenbauma i Leibela (2010) opisuje, że po schudnięciu wydatek energii spada nawet bardziej, niż wynikałoby z samej mniejszej masy ciała. To tzw. adaptacja.

Brzmi groźnie, ale to normalna reakcja i da się ją uwzględnić. Liczba kalorii, która na początku redukcji dawała spadek, po kilku miesiącach może dawać już utrzymanie. Wtedy wystarczy przeliczyć zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii z aktualną wagą.

Leafy: Zanim utniesz kolejne kalorie, sprawdź kroki. Dodatkowe 2–3 tysiące kroków dziennie to często prostszy sposób niż mniejsze porcje 🚶

Co zrobić, gdy waga stoi?

1. Daj sobie 2–3 tygodnie. Licz średnią z 7 dni i porównuj tydzień do tygodnia. Przy cyklu miesiączkowym porównuj z tym samym dniem cyklu.
2. Sprawdź, czy liczysz wszystko. Przez tydzień waż jedzenie, dopisuj oleje, sosy, napoje i weekend.
3. Przelicz zapotrzebowanie z obecną wagą, jeśli od początku redukcji minęło kilka miesięcy.
4. Zmieniaj jedną rzecz naraz: o ok. 100–200 kcal mniej albo więcej kroków. Potem znów obserwuj średnią przez 2 tygodnie.
5. Zadbaj o sen i białko. Łatwiej wtedy wytrzymać deficyt i chronić mięśnie. Ile białka jeść, sprawdzisz w artykule ile białka dziennie.

Jeśli waga rośnie mimo wszystko, pojawiają się obrzęki, ciągłe zmęczenie albo przyjmujesz nowe leki, porozmawiaj z lekarzem. Niektóre problemy zdrowotne, np. z tarczycą, i niektóre leki wpływają na masę ciała.

Darmowy e-book: 30 polskich obiadów do 500 kcal

Schabowy, pierogi, gołąbki, bigos. Wszystko policzone, z makro i zdjęciami. PDF za darmo.

Pobierz za darmo

Policz to bez wysiłku

W GymCoin dodasz posiłek zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.

Zapisz się na start (23.11)

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Turicchi i in. (2020). Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLOS ONE
2. Fernández-Elías i in. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology
3. Clarkson, Hubal (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation
4. White i in. (2011). Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstetrics and Gynecology International
5. Nedeltcheva i in. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine
6. Lichtman, Pisarska i in. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine
7. Rosenbaum, Leibel (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity