Ile kalorii spalasz na siłowni? Kalkulator i realne liczby
Zegarek pokazał 800 kcal po treningu? Prawdopodobnie przesadza. Sprawdź, ile spalasz naprawdę, i dlaczego to nie powinien być powód, żeby „odjeść” trening.
Zespół GymCoin · tekst oparty na badaniach naukowych (źródła na dole)- Godzina treningu siłowego to zwykle ok. 250–450 kcal, zależnie od wagi i intensywności.
- Zegarki i maszyny często zawyżają spalanie. Traktuj wynik orientacyjnie.
- Siłownia buduje mięśnie i formę. O wyniku na wadze decyduje głównie to, co jesz.
Jak się liczy spalone kalorie?
Najprostsza metoda korzysta z wartości MET (ekwiwalent metaboliczny) z „Compendium of Physical Activities”, czyli dużego zestawienia wysiłku przy różnych aktywnościach. 1 MET to mniej więcej tyle energii, ile zużywasz, siedząc spokojnie.
Przykład: trening siłowy (3,5 MET), 70 kg, 1 godzina → ok. 245 kcal.
Kalkulator spalania
Ile kcal na godzinę? Tabela
| Aktywność | MET | 60 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| Trening siłowy (umiarkowany) | 3,5 | 210 | 280 |
| Trening siłowy (intensywny) | 6,0 | 360 | 480 |
| Trening obwodowy | 8,0 | 480 | 640 |
| Bieżnia: bieg 8 km/h | 8,3 | 498 | 664 |
| Bieżnia: marsz pod górę | 5,3 | 318 | 424 |
| Rowerek stacjonarny (umiarkowany) | 6,8 | 408 | 544 |
| Orbitrek (umiarkowany) | 5,0 | 300 | 400 |
| Wioślarz (umiarkowany) | 7,0 | 420 | 560 |
Wartości orientacyjne z Compendium of Physical Activities. Realne spalanie zależy też od przerw między seriami, tempa i budowy ciała.
Leafy: Na siłowni dużo czasu to przerwy między seriami. Dlatego godzina „na siłowni” to często 30–40 minut realnej pracy. To normalne!
Czy zegarek dobrze liczy kalorie?
Badania nad opaskami i zegarkami sportowymi pokazują, że tętno mierzą one całkiem dobrze, ale spalone kalorie potrafią mocno rozjeżdżać się z rzeczywistością. W badaniu Shcherbiny i in. (2017) żadne z siedmiu testowanych urządzeń nie mierzyło wydatku energii wystarczająco dokładnie. Trening siłowy liczy się jeszcze trudniej niż bieg.
Czy „odjadać” spalone kalorie?
Lepiej nie dodawać do diety pełnej liczby z zegarka. Jeśli liczysz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii z uwzględnieniem aktywności, trening już tam jest. Dodawanie go drugi raz to częsty powód, dla którego „liczę kalorie, a waga stoi”.
Darmowy e-book: 30 polskich obiadów do 500 kcal
Schabowy, pierogi, gołąbki, bigos. Wszystko policzone, z makro i zdjęciami. PDF za darmo.
Pobierz za darmo
Policz to bez wysiłku
W GymCoin dodasz posiłek zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.
Zapisz się na start (23.11)Najczęstsze pytania
Ile kalorii spala godzina na siłowni?
Zwykle ok. 250–450 kcal przy treningu siłowym, zależnie od masy ciała, intensywności i długości przerw.
Co spala więcej: bieżnia czy ciężary?
W tej samej godzinie bieganie zwykle spala więcej kalorii. Ciężary budują mięśnie i siłę, dlatego najlepiej łączyć jedno z drugim.
Czy zegarek dobrze liczy spalone kalorie?
Często zawyża. Tętno mierzy dość dobrze, ale wydatek energii to szacunek z dużym błędem.
Źródła
- Ainsworth i in. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise
- Herrmann i in. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science
- Shcherbina i in. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure. Journal of Personalized Medicine