Ile białka dziennie na masę? Policz w 10 sekund
Białko to podstawa, jeśli chodzisz na siłownię. Ale ile go naprawdę potrzebujesz? Mniej, niż mówią niektórzy na siłowni, i więcej, niż je większość ludzi.
Zespół GymCoin · tekst oparty na badaniach naukowych (źródła na dole)- Przy treningu siłowym celuj w ok. 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała dziennie.
- Wyżej niż ok. 2,2 g/kg zwykle nie daje już dodatkowego efektu, tylko zabiera miejsce węglom i tłuszczom.
- Rozłóż białko na 3–5 posiłków, po ok. 0,4 g/kg w każdym. Odżywka to wygoda, a nie obowiązek.
Ile białka przy treningu siłowym?
Duża metaanaliza z 2018 roku (Morton i in., British Journal of Sports Medicine), która objęła 49 badań, pokazała, że przyrost siły i mięśni rośnie mniej więcej do 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie. Górna granica przedziału ufności wynosiła ok. 2,2 g/kg, dlatego dla pewności często poleca się zakres 1,6–2,2 g/kg.
Podobny zakres (1,4–2,0 g/kg) podaje stanowisko ISSN o białku i treningu.
Leafy: Wpisz swoje dane w kalkulatorze niżej, a policzę, ile białka dziennie i na jeden posiłek. Bez maili i rejestracji 💪
Kalkulator białka
Ile białka na jeden posiłek?
Schoenfeld i Aragon (2018) zaproponowali praktyczną zasadę: ok. 0,4 g białka na kg masy ciała na posiłek, w co najmniej 4 posiłkach. Dla osoby ważącej 70 kg to ok. 28 g białka w posiłku. Nie musisz tego robić idealnie, bo najważniejsza i tak jest ilość z całego dnia.
Skąd wziąć tyle białka?
Przykłady (wartości orientacyjne):
| Produkt | Porcja | Białko |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka grillowana | 150 g | ok. 46 g |
| Twaróg chudy | 200 g | ok. 40 g |
| Skyr naturalny | 150 g | ok. 16 g |
| Jajka | 3 szt. | ok. 19 g |
| Jogurt grecki | 150 g | ok. 6–15 g* |
| Płatki owsiane | 60 g | ok. 8 g |
* Zależy od rodzaju: klasyczny grecki ma mniej białka niż wersje „proteinowe”. Sprawdzaj etykietę.
Czy za dużo białka szkodzi?
U zdrowych osób ilości do ok. 2,2 g/kg są uznawane za bezpieczne. Jeśli masz chorobę nerek albo inne problemy zdrowotne, ilość białka ustal z lekarzem.
Darmowy e-book: 30 polskich obiadów do 500 kcal
Schabowy, pierogi, gołąbki, bigos. Wszystko policzone, z makro i zdjęciami. PDF za darmo.
Pobierz za darmoPolicz to bez wysiłku
W GymCoin dodasz posiłek zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.
Zapisz się na start (23.11)Najczęstsze pytania
Ile białka dziennie na masę?
Zwykle 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie przy regularnym treningu siłowym.
Czy muszę pić odżywkę białkową?
Nie. Odżywka to wygodne źródło białka. Jeśli dobijasz do celu ze zwykłego jedzenia, nie jest potrzebna.
Czy białko trzeba zjeść zaraz po treningu?
Ważniejsza jest ilość z całego dnia niż dokładna pora. Wygodnie jest rozłożyć białko na 3–5 posiłków.
Źródła
- Morton i in. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine
- Jäger i in. (2017). ISSN position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Schoenfeld, Aragon (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition