Ćwiczenia › Nogi i pośladki

Mostek biodrowy: technika krok po kroku

Mostek biodrowy: pozycja startowa — Start

Mostek biodrowy: koniec ruchu — Koniec ruchu

Główne mięśnie

pośladki

Pomocniczo

dwugłowe uda

Jak robić poprawnie

Leżenie, stopy blisko pośladków
Unoś biodra w górę
Nie wyginaj lędźwi

Najczęstsze błędy

Wyginanie dołu pleców na górze zamiast pracy pośladków. Broda lekko do klatki, żebra w dół.
Złe ustawienie stóp. Na górze ruchu goleń powinna być mniej więcej pionowa.
Brak spięcia na górze. Zatrzymaj się na chwilę i ściśnij pośladki.

Serie i powtórzenia

2–4 serie po 10–15 powtórzeń

To ćwiczenie izolowane. Lepiej wybrać lżejszy ciężar i czysty ruch niż duży ciężar z bujaniem. Między seriami odpoczywaj 1–1,5 minuty. Gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż trochę ciężaru.

Zapisuj trening seria po serii

W GymCoin dodasz ten produkt zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.

Zapisz się na start (23.11)

Podobne ćwiczenia

Hip thrustpośladki Hip thrust na maszyniepośladki Martwy ciąg sumopośladki Odwodzenie nogi na wyciągupośladki Odwodziciele (maszyna)pośladki Kickback na wyciągupośladki

Najczęstsze pytania

Mostek biodrowy: jakie mięśnie pracują?

Głównie pośladki, a pomocniczo dwugłowe uda.

Ile serii i powtórzeń robić?

Dla większości osób: 2–4 serie po 10–15 powtórzeń. To ćwiczenie izolowane. Lepiej wybrać lżejszy ciężar i czysty ruch niż duży ciężar z bujaniem. Między seriami odpoczywaj 1–1,5 minuty.

Czym zastąpić ćwiczenie „mostek biodrowy”?

Podobnie działają: Hip thrust, Hip thrust na maszynie, Martwy ciąg sumo.