Ćwiczenia › Nogi i pośladki

Hip thrust na maszynie: technika krok po kroku

Hip thrust na maszynie: pozycja startowa — Start

Hip thrust na maszynie: koniec ruchu — Koniec ruchu

Główne mięśnie

pośladki

Pomocniczo

dwugłowe uda

Jak robić poprawnie

Pas na biodrach
Wypchnij biodra w górę
Pauza na górze

Najczęstsze błędy

Wyginanie dołu pleców na górze zamiast pracy pośladków. Broda lekko do klatki, żebra w dół.
Złe ustawienie stóp. Na górze ruchu goleń powinna być mniej więcej pionowa.
Brak spięcia na górze. Zatrzymaj się na chwilę i ściśnij pośladki.

Serie i powtórzenia

2–4 serie po 10–15 powtórzeń

To ćwiczenie izolowane. Lepiej wybrać lżejszy ciężar i czysty ruch niż duży ciężar z bujaniem. Między seriami odpoczywaj 1–1,5 minuty. Gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż trochę ciężaru.

Zapisuj trening seria po serii

W GymCoin dodasz ten produkt zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.

Zapisz się na start (23.11)

Podobne ćwiczenia

Hip thrustpośladki Mostek biodrowypośladki Martwy ciąg sumopośladki Odwodzenie nogi na wyciągupośladki Odwodziciele (maszyna)pośladki Kickback na wyciągupośladki

Najczęstsze pytania

Hip thrust na maszynie: jakie mięśnie pracują?

Głównie pośladki, a pomocniczo dwugłowe uda.

Ile serii i powtórzeń robić?

Dla większości osób: 2–4 serie po 10–15 powtórzeń. To ćwiczenie izolowane. Lepiej wybrać lżejszy ciężar i czysty ruch niż duży ciężar z bujaniem. Między seriami odpoczywaj 1–1,5 minuty.

Czym zastąpić ćwiczenie „hip thrust na maszynie”?

Podobnie działają: Hip thrust, Mostek biodrowy, Martwy ciąg sumo.