Ćwiczenia › Nogi i pośladki
Hip thrust: technika krok po kroku
Główne mięśniePomocniczo
Jak robić poprawnie
- Łopatki oparte o ławkę
- Wypchnij biodra, broda do klatki
- Ściśnij pośladki na górze
Najczęstsze błędy
- Wyginanie dołu pleców na górze zamiast pracy pośladków. Broda lekko do klatki, żebra w dół.
- Złe ustawienie stóp. Na górze ruchu goleń powinna być mniej więcej pionowa.
- Brak spięcia na górze. Zatrzymaj się na chwilę i ściśnij pośladki.
Serie i powtórzenia
2–4 serie po 10–15 powtórzeń
To ćwiczenie izolowane. Lepiej wybrać lżejszy ciężar i czysty ruch niż duży ciężar z bujaniem. Między seriami odpoczywaj 1–1,5 minuty. Gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż trochę ciężaru.
Zapisuj trening seria po serii
W GymCoin dodasz ten produkt zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.
Zapisz się na start (23.11)Podobne ćwiczenia
Hip thrust na maszyniepośladkiMostek biodrowypośladkiMartwy ciąg sumopośladkiOdwodzenie nogi na wyciągupośladkiOdwodziciele (maszyna)pośladkiKickback na wyciągupośladki
Najczęstsze pytania
Hip thrust: jakie mięśnie pracują?
Głównie pośladki, a pomocniczo dwugłowe uda.
Ile serii i powtórzeń robić?
Dla większości osób: 2–4 serie po 10–15 powtórzeń. To ćwiczenie izolowane. Lepiej wybrać lżejszy ciężar i czysty ruch niż duży ciężar z bujaniem. Między seriami odpoczywaj 1–1,5 minuty.
Czym zastąpić ćwiczenie „hip thrust”?
Podobnie działają: Hip thrust na maszynie, Mostek biodrowy, Martwy ciąg sumo.