Ćwiczenia › Plecy

Podciąganie nachwytem: technika krok po kroku

Podciąganie nachwytem: pozycja startowa — Start

Podciąganie nachwytem: koniec ruchu — Koniec ruchu

Główne mięśnie

najszersze grzbietu

Pomocniczo

bicepsśrodek pleców

Jak robić poprawnie

Chwyt szerzej niż barki
Ciągnij łokcie do żeber
Broda nad drążek, zejdź do pełnego zwisu

Najczęstsze błędy

Bujanie i szarpanie całym ciałem. Każde powtórzenie zaczynaj z kontrolowanej pozycji.
Niepełny zakres: na dole wyprostuj ręce, a na górze dociągnij do brody lub klatki.
Ciągnięcie samymi rękami. Myśl o prowadzeniu łokci w dół, do żeber.

Serie i powtórzenia

3–4 serie po 5–10 powtórzeń

To ćwiczenie wielostawowe, więc dobrze sprawdza się na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły. Między seriami odpoczywaj 2–3 minuty. Gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż trochę ciężaru.

Zapisuj trening seria po serii

W GymCoin dodasz ten produkt zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.

Zapisz się na start (23.11)

Podobne ćwiczenia

Podciąganie podchwytemnajszersze grzbietu Podciąganie neutralnenajszersze grzbietu Podciąganie z gumąnajszersze grzbietu Ściąganie drążka do klatkinajszersze grzbietu Ściąganie drążka wąskonajszersze grzbietu Narciarz (proste ramiona)najszersze grzbietu

Najczęstsze pytania

Podciąganie nachwytem: jakie mięśnie pracują?

Głównie najszersze grzbietu, a pomocniczo biceps, środek pleców.

Ile serii i powtórzeń robić?

Dla większości osób: 3–4 serie po 5–10 powtórzeń. To ćwiczenie wielostawowe, więc dobrze sprawdza się na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły. Między seriami odpoczywaj 2–3 minuty.

Czym zastąpić ćwiczenie „podciąganie nachwytem”?

Podobnie działają: Podciąganie podchwytem, Podciąganie neutralne, Podciąganie z gumą.