Czy można jeść po 18:00? Co naprawdę mówią badania
„Po 18:00 nic nie jem” to chyba najpopularniejsza zasada odchudzania w Polsce. Sprawdziliśmy, czy ma sens.
Zespół GymCoin · tekst oparty na badaniach naukowych (źródła na dole)- Tak, możesz jeść po 18:00. O tym, czy chudniesz, decyduje bilans kalorii z całego dnia, a nie godzina na zegarku.
- Badania pokazują, że bardzo późne jedzenie może trochę zwiększać głód następnego dnia, ale to drobny efekt w porównaniu z tym, ile jesz.
- Lepsza zasada: ostatni większy posiłek ok. 2–3 godziny przed snem. Lepiej się śpi i rzadziej męczy zgaga.
Skąd wzięła się zasada „nie jem po 18”?
Ta zasada działa trochę „przy okazji”. Kto przestaje jeść o 18:00, ten zwykle odcina wieczorne podjadanie: chipsy przed serialem, słodycze, drugą kolację. Mniej jedzenia w ciągu dnia = mniej kalorii. Ludzie chudną i myślą, że to zasługa godziny, a tak naprawdę to zasługa mniejszej liczby kalorii.
Leafy: Jeśli kładziesz się spać o północy, „nie jem po 18” to 6 godzin bez jedzenia. Nic dziwnego, że potem w nocy lodówka woła 😅
Co mówią badania?
Najważniejsza rzecz w odchudzaniu to bilans energetyczny, czyli ile kalorii zjadasz w stosunku do tego, ile spalasz. Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) o częstotliwości posiłków podsumowuje, że przy tej samej ilości kalorii liczba i rozkład posiłków mają niewielki wpływ na utratę wagi.
Są jednak badania, które pokazują, że pora też ma trochę znaczenia. W kontrolowanym eksperymencie z 2022 roku (Vujović i in., Cell Metabolism) te same posiłki zjadane ok. 4 godziny później powodowały większy głód i nieco mniejsze wydatkowanie energii. Ważne: badanie było małe (16 osób) i trwało krótko.
Kiedy późne jedzenie może przeszkadzać?
- Ciężki posiłek tuż przed snem może utrudniać zasypianie i nasilać zgagę.
- Wieczorne podjadanie z nudów łatwo dokłada kilkaset kcal, których nawet nie zauważasz.
- Bardzo długa przerwa bez jedzenia (np. od 17:00 do rana) często kończy się napadem głodu.
Jak to ogarnąć w praktyce?
- Ustal ostatni większy posiłek na ok. 2–3 godziny przed snem.
- Jeśli wieczorem jesteś głodny, wybierz coś z białkiem: skyr, twaróg chudy albo jogurt grecki.
- Patrz na kalorie z całego dnia, nie na godzinę. Policz je przez kilka dni, a zobaczysz, skąd biorą się nadwyżki.
Darmowy e-book: 30 polskich obiadów do 500 kcal
Schabowy, pierogi, gołąbki, bigos. Wszystko policzone, z makro i zdjęciami. PDF za darmo.
Pobierz za darmo
Policz to bez wysiłku
W GymCoin dodasz posiłek zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.
Zapisz się na start (23.11)Najczęstsze pytania
Czy jedzenie po 18 tuczy?
Nie samo w sobie. Tyje się od nadwyżki kalorii z całego dnia, a nie od godziny posiłku.
O której najlepiej zjeść kolację?
Najlepiej ok. 2–3 godziny przed snem. Jeśli śpisz o 23:00, kolacja o 20:00 jest w porządku.
Co zjeść wieczorem na redukcji?
Coś sytego i z białkiem: skyr, twaróg, jogurt grecki, jajka albo kanapkę z chudą wędliną i warzywami.
Źródła
- La Bounty i in. (2011). ISSN position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Vujović i in. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways. Cell Metabolism
- Kerksick i in. (2017). ISSN position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition