Ćwiczenia › Plecy
Martwy ciąg: technika krok po kroku
Główne mięśniePomocniczo
Jak robić poprawnie
- Sztanga nad środkiem stopy
- Plecy proste, klatka wysoko
- Pchaj podłogę nogami, sztanga blisko ciała
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglone plecy. To najczęstszy błąd. Klatka wysoko, plecy proste.
- Ciężar daleko od nóg. Prowadź sztangę blisko ciała przez cały ruch.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze. Skończ ruch, prostując biodra, a nie odchylając się do tyłu.
Serie i powtórzenia
3–4 serie po 5–10 powtórzeń
To ćwiczenie wielostawowe, więc dobrze sprawdza się na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły. Między seriami odpoczywaj 2–3 minuty. Gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż trochę ciężaru.
Zapisuj trening seria po serii
W GymCoin dodasz ten produkt zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.
Zapisz się na start (23.11)Podobne ćwiczenia
Rack pullprostowniki grzbietuHiperekstensjeprostowniki grzbietuMartwy ciąg sumopośladkiGood morningdwugłowe udaMartwy ciąg rumuńskidwugłowe udaMartwy ciąg na prostych nogachdwugłowe uda
Najczęstsze pytania
Martwy ciąg: jakie mięśnie pracują?
Głównie prostowniki grzbietu, a pomocniczo pośladki, dwugłowe uda, czworogłowe uda, kaptury, przedramiona.
Ile serii i powtórzeń robić?
Dla większości osób: 3–4 serie po 5–10 powtórzeń. To ćwiczenie wielostawowe, więc dobrze sprawdza się na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły. Między seriami odpoczywaj 2–3 minuty.
Czym zastąpić ćwiczenie „martwy ciąg”?
Podobnie działają: Rack pull, Hiperekstensje, Martwy ciąg sumo.