Ćwiczenia › Plecy
Hiperekstensje: technika krok po kroku
Główne mięśniePomocniczo
Jak robić poprawnie
- Podkładka na wysokości bioder
- Opuść tułów z prostymi plecami
- Wróć do linii ciała, nie przeprostowuj
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglone plecy. To najczęstszy błąd. Klatka wysoko, plecy proste.
- Ciężar daleko od nóg. Prowadź sztangę blisko ciała przez cały ruch.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze. Skończ ruch, prostując biodra, a nie odchylając się do tyłu.
Serie i powtórzenia
3–4 serie po 5–10 powtórzeń
To ćwiczenie wielostawowe, więc dobrze sprawdza się na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły. Między seriami odpoczywaj 2–3 minuty. Gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż trochę ciężaru.
Zapisuj trening seria po serii
W GymCoin dodasz ten produkt zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.
Zapisz się na start (23.11)Podobne ćwiczenia
Martwy ciągprostowniki grzbietuRack pullprostowniki grzbietuMartwy ciąg sumopośladkiGood morningdwugłowe udaMartwy ciąg rumuńskidwugłowe udaMartwy ciąg na prostych nogachdwugłowe uda
Najczęstsze pytania
Hiperekstensje: jakie mięśnie pracują?
Głównie prostowniki grzbietu, a pomocniczo pośladki, dwugłowe uda.
Ile serii i powtórzeń robić?
Dla większości osób: 3–4 serie po 5–10 powtórzeń. To ćwiczenie wielostawowe, więc dobrze sprawdza się na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły. Między seriami odpoczywaj 2–3 minuty.
Czym zastąpić ćwiczenie „hiperekstensje”?
Podobnie działają: Martwy ciąg, Rack pull, Martwy ciąg sumo.