Push day Chrisa Bumsteada (CBum): plan treningu klatki, barków i tricepsa. Czy ma sens?
Push day CBuma krąży po TikToku od lat. Rozpisaliśmy go ćwiczenie po ćwiczeniu i sprawdziliśmy, czy zwykły człowiek z siłowni osiedlowej powinien go robić.
- 5 ćwiczeń, ok. 20 serii, około godziny treningu.
- Najpierw ciężkie wyciskanie na skosie, potem barki, superseria klatka + triceps, boczne barki i dipy do upadku.
- Werdykt: 9/10 dla średniozaawansowanych. Początkujący: zrób połowę serii i nie kończ dipów „do upadku”.
Plan ćwiczenie po ćwiczeniu
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| 1. Wyciskanie sztangi na skosie (lub płasko) | 2×5–8 ciężko + 1×10–12 |
| 2. Wyciskanie hantli nad głowę, naprzemiennie | 3×10–12 |
| 3. Rozpiętki + wyprosty na triceps (superseria) | 3×10–12 + 4×7–10 |
| 4. Wznosy bokiem | 4×10–12 |
| 5. Dipy | 3× do upadku |
| Razem | ok. 20 serii |
Źródło: film Chrisa Bumsteada na YouTube z jego planem push/pull/legs, opisany przez FitnessVolt (2019).
Werdykt Leafy'ego
Jak zrobić wersję dla początkujących?
- Zrób po 2 serie każdego ćwiczenia zamiast 3–4.
- Ciężkie serie wyciskania zostaw z 1–2 powtórzeniami zapasu.
- Dipy rób z asystą albo zamień na prostowanie na wyciągu. Kończ serię, gdy siada technika, a nie gdy padasz.
- Trenuj klatkę 2× w tygodniu z mniejszą liczbą serii zamiast 1× bardzo dużo.
Technika ćwiczeń: wyciskanie na skosie · wyciskanie nad głowę · rozpiętki · dipy.
Zapisz ten plan w apce
W GymCoin wrzucasz screena planu, a Leafy rozpisuje go na serie i ciężary. Potem odhaczasz seria po serii i widzisz progres.
Zapisz się na start (23.11)Najczęstsze pytania
Jak wygląda push day Chrisa Bumsteada?
Wyciskanie sztangi na skosie, wyciskanie hantli nad głowę, rozpiętki w superserii z wyprostami na triceps, wznosy bokiem i dipy do upadku. Razem ok. 20 serii.
Czy początkujący może robić plan CBuma?
Tak, ale w okrojonej wersji: mniej więcej połowa serii i bez dochodzenia do upadku mięśniowego na dipach.
Ile serii na klatkę na treningu?
U CBuma ok. 20 serii na cały trening push (klatka, barki, triceps). Początkującym zwykle wystarcza mniej, rozłożone na 2 treningi w tygodniu.
Więcej ocen: Leafy ocenia · Tabela kalorii