Ćwiczenia › Nogi i pośladki

Przysiad bułgarski: technika krok po kroku

Przysiad bułgarski: pozycja startowa — Start

Przysiad bułgarski: koniec ruchu — Koniec ruchu

Główne mięśnie

czworogłowe uda

Pomocniczo

pośladkidwugłowe uda

Jak robić poprawnie

Tylna stopa na ławce
Przednie kolano nad stopą
Schodź pionowo w dół

Najczęstsze błędy

Kolana uciekające do środka. Prowadź je w linii palców stóp.
Odrywanie pięt od podłogi. Ciężar ciała na całej stopie.
Zaokrąglanie dołu pleców na dole ruchu. Schodź tylko tak nisko, jak pozwala technika.

Serie i powtórzenia

3–4 serie po 5–10 powtórzeń

To ćwiczenie wielostawowe, więc dobrze sprawdza się na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły. Między seriami odpoczywaj 2–3 minuty. Gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, następnym razem dołóż trochę ciężaru.

Zapisuj trening seria po serii

W GymCoin dodasz ten produkt zdjęciem, skanerem kodów albo jednym zdaniem. Kalorie, makro i trening w jednej apce, a Leafy pilnuje celu za Ciebie.

Zapisz się na start (23.11)

Podobne ćwiczenia

Przysiad ze sztangączworogłowe uda Przysiad przedniczworogłowe uda Przysiad gobletczworogłowe uda Hack przysiadczworogłowe uda Przysiad w Smithieczworogłowe uda Prasa nogamiczworogłowe uda

Najczęstsze pytania

Przysiad bułgarski: jakie mięśnie pracują?

Głównie czworogłowe uda, a pomocniczo pośladki, dwugłowe uda.

Ile serii i powtórzeń robić?

Dla większości osób: 3–4 serie po 5–10 powtórzeń. To ćwiczenie wielostawowe, więc dobrze sprawdza się na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły. Między seriami odpoczywaj 2–3 minuty.

Czym zastąpić ćwiczenie „przysiad bułgarski”?

Podobnie działają: Przysiad ze sztangą, Przysiad przedni, Przysiad goblet.